Выдохните и расслабьтесь так, чтобы вместе с выдохом ушло напряжение. 3. Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышеч- ную группу. Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы своего тела. Начните с ведущей руки. Согните, руку в запястье, как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на пред- плечье. Подержите ее в таком положении 5-10 секунд. Обрати- те внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и рас- слабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите н расслабьте руку. Сделайте паузу в 20-30 секунд, во время которой сделайте мед- ленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с дру- гой рукой. Потом повторите в последовательности: напряжение- расслабление-напряжение-расслабление для мышц предпле- чий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спи- ны, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше рас- слабляясь. 4. Избавьтесь от всякого напряжения. Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончатель- но расслабиться. Если какие-то мышцы не окончательно избави- лись от напряжения, проведите с ними еще один цикл <напряже- ние-расслабление>. Представьте себе, как напряжение вытека- ет из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслаб- ление сильнее, чем предшествующее напряжение. (Заимствовано из Джекобсона12) УПРАЖНЕНИЕ: 61-ТОЧЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ 1.. Изучите рисунок. На рисунке 2.1 показана шестьдесят одна точка на поверхности тела. Чтобы выполнить предлагаемое упражнение, необходимо запомнить последовательность этих точек. (Это не сложно, по- скольку последовательность их расположения легко запоминает- ся.) Она начинается на лбу, идет вниз и вверх по правой руке, потом переходит на левую, идет вниз по туловищу, вниз и вверх по правой и левой ноге, а затем поднимается по туловищу обрат- но ко лбу. 2. Некоторое время фокусируйте внимание на одной точке. Начните со лба. Сфокусируйте внимание на межбровье и поду- майте о номере первом. Удерживайте внимание на точке 1 не- сколько секунд, пока вы ощущаете ее расположение ясно и от- четливо. Представьте себе, будто вы находитесь в этой точке. Прежде чем перейти к следующей точке, добейтесь в ней ощуще- ния тепла и тяжести. 3. Последовательно переходите от точки к точке. Подобным же образом последовательно фокусируйте свое вни- мание на каждой из 31 точке верхней половины тела. Даигайтесь не спеша и каждый раз воображайте, что находитесь в рассмат- риваемой точке. Перед тем как двигаться дальше, почувствуйте в этом месте тепло и тяжесть. Не позволяйте мыслям завладеть вами. Поначалу это может оказаться трудным; временами вы будете внезапно забывать, что делаете упражнение, и провали- ваться в сон или начинать думать о чем-то постороннем. Если вы забыли, на какой точке остановились, вернитесь к началу или к последней точке, которую помните, и продолжайте дальше.